Zeitmanagement ist Veränderung – und die kann durchaus leicht sein.

Ein anderes Gebiet, in dem es auch um Veränderung geht, ist Fitness, Bewegung und Ernährung. Was liegt also näher, als mal einen echten Experten rund um Veränderung zu befragen?

Genau das habe ich getan und meinen Freund Mark Maslow von marathonfitness.de zu einem Interview eingeladen.

Veränderung
© Ivan Blatter

Vergiss Selbstdisziplin – Wie gelingen Veränderungen wirklich?

Ganz oben auf dieser Seite findest du den Player mit dem Interview.

In diesem Interview sprechen wir darüber:

  • Weshalb „nackt gut aussehen“ im Kopf beginnt;
  • Wie man Wissen tatsächlich umsetzen kann;
  • Weshalb unsichtbare Skripte Gedankengift sein können;
  • Weshalb du keine Fehler machen kannst;
  • Wie wichtig ein Feedback-System ist;
  • Weshalb du keine Selbstdisziplin brauchst;
  • Weshalb sich der richtige Weg leicht anfühlen muss;
  • Wie dich Dankbarkeit vorwärts bringt;
  • …und vieles mehr.

Ein paar Links aus dieser Folge

Mark Maslow
Mark Maslow
© Marco Grundt / Südwest
Zuerst die beiden wichtigsten Links zu Mark:

Im Podcast erwähnt Mark ein spannendes Buch und ein paar Tools:

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Das Gespräch zum Nachlesen

Ivan Blatter: Hallo Mark.

Mark Maslow: Moin, Moin, Ivan.

Ivan: Bevor wir so richtig ins Thema einsteigen, stell dich doch bitte kurz vor.

Mark: Gerne. Mein Name ist Mark Maslow, ich bin Fitnesscoach und helfe Menschen dabei, nackt gut auszusehen. Dabei kommt es mir besonders darauf an, dass ich Spaß an der Sache vermittle, also, Fitness darf auch Spaß machen!

Ivan: Oh, das ist aber sehr schön! Fitness ist also nicht nur Qual, und ich muss jetzt unbedingt ein paar Kilo weg bringen oder so, sondern Fitness darf auch Spaß machen. Sehr schön. Du bist eigentlich von der Grundausbildung her kein Fitnesstrainer, obwohl du natürlich schon eine klassische Fitnesstrainerausbildung gemacht hast. Aber ganz früher hast du als Ingenieur gearbeitet, und dann später hast du eine Coachingausbildung gemacht, die du auch heute in deiner Arbeit natürlich noch einsetzt. Wieso eigentlich, wieso hast du eine Coaching Ausbildung als Fitnesstrainer gemacht?

Mark: Im Prinzip bin ich Quereinsteiger. Ich bin jetzt 37 Jahre alt, und das Thema "Fitness", mit allem, was dazugehört, Training, Ernährung und so weiter begeistert mich, seitdem ich erwachsen bin. Wenn ich an meine Jugend denke, dann bin ich nicht sportbegeistert gewesen, und ich war auch nicht sonderlich fit. Das Ganze kam bei mir vor dem Studium. Ich habe nämlich noch zwei Jahre Militär dazwischengeschoben, habe eine Ausbildung zum Offizier gemacht und, ich sage mal, dort gezwungenermaßen meine Begeisterung für den Sport entdeckt, weil wir uns viel bewegen mussten. Und mit der Zeit habe ich gemerkt, "Mensch, das bringt ja auch wirklich Spaß". Ich glaube nur, dass ich ohne diese Phase gar nicht zum Sport gefunden hätte. Der Punkt, der mir bewusst geworden ist, als ich mich intensiver mit dem Thema beschäftigt habe, ist, wenn du deinen Körper verändern möchtest, wenn du nackt gut aussehen willst und heute nicht an dem Punkt bist, wo du gerne hinmöchtest oder nicht den Körper hast, den du dir wünschst, dann heißt das eigentlich nur eines: Die Dinge, die du bisher getan hast, haben dich dort hingeführt, wo du im Moment bist. Und wenn du andere Ergebnisse haben willst, dann darfst du etwas anders machen. Und wenn wir an die Veränderung des Körpers denken oder auch an die Veränderung allgemein, dann heißt das nun mal, was den Körper angeht, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Und wenn dies das Ziel ist, dann denken die meisten Menschen erst einmal daran, vielleicht ihre Ernährung zu verändern, besonders, wenn sie abnehmen wollen. Oder beim Muskelaufbau wird dann meist an das Training gedacht, also konkret an Krafttraining, aber tatsächlich spielen beide Faktoren eine Rolle. Wenn ich Muskeln aufbauen möchte, dann ist die Ernährung wichtig, und wenn ich abnehmen möchte, dann hilft auch Krafttraining, also Muskelaufbautraining, das Ganze zu beschleunigen. Fakt ist, alles, was du in deinem Leben getan hast, hast du vorher einmal gedacht. Jeder Tat, egal, ob wir über Fitness oder über andere Themen reden, geht ein Gedanke voraus. Du bist, was du tust, das sagt man auch häufiger. Und ich gehe noch einen Schritt weiter, ich sage, "du bist, was du denkst". Nackt gut auszusehen, das, wozu ich meinen Kunden verhelfe, das hat vor allem erst einmal damit zu tun, was du denkst. Und daher hat es mir nicht gereicht, nur die Ausbildung zum Personal Trainer zu machen, also die so genannte "A-Lizenz", sondern eben auch die Ausbildung zum Coach. Also nicht nur äußere Strategien, Training, Ernährung und so weiter, was ich im Außen tue, sondern auch das, was ich im Innen tue, mit meinen Gedanken.

Wir können einfach mal ins Internet schauen. Wenn du nach "abnehmen" oder nach "Fitnesstipps" googelst, dann findest du dort Tausende von Treffern. Und obwohl es dort so viel Wissen zum Thema "Fitness" aber natürlich auch zu anderen Themen wie deinem Thema "Produktivität" gibt, ist die Frage: Warum tun die Menschen es nicht? Das Wissen ist dort draußen, viele Menschen wissen, was sie tun könnten, aber sie tun es nicht. Und ich glaube, der Schlüssel liegt im Denken. Und da kommt man mit diesen Fitnesstools nicht immer weiter. Und damit ich meinen Klienten an dem Punkt helfen kann, bin ich eben auch ausgebildeter Coach.

Ivan: Also du machst nicht nur ein Körpertraining, wenn ich das mal so sagen kann, nicht nur ein Muskeltraining, Krafttraining, Ausdauertraining mit deinen Kunden, sondern du versuchst, die Veränderung von innen her auszulösen. Das zeigt auch deine "Mark-Formel", das ist deine Pyramide, mit der du arbeitest. Und das "M", das steht für die Motivation, und diese Motivation bildet die Basis der ganzen Mark-Formel, der ganzen Pyramide, die du aufgestellt hast. Das heißt für mich auch, dass Sport nicht im Studio oder in den Joggingschuhen beginnt, sondern im Kopf. Du hast jetzt schon geschildert, weshalb dir das so wichtig ist. Wenn du mit jemandem zusammenarbeitest, wie beginnst du? Gehst du mit demjenigen direkt ins Fitnessstudio oder beginnst du eher im Kopf?

Mark: Ganz genau, ich beginne im Kopf. Und ich möchte nochmal da ansetzen oder das fortführen, was ich gerade schon gesagt habe, nämlich, dass das Thema "Wissen" oft nicht das Problem ist. Wenn wir uns anschauen, wie viele Informationen es gibt, dann ist, glaube ich, eine der großen Herausforderungen, vor denen die meisten Menschen stehen: Was von alldem, was ich in Zeitschriften, in Büchern, im Fernsehen oder im Internet finde, ist für mich in meiner jetzigen Situation wirklich wichtig? Wie setze ich die richtigen Prioritäten? Eine Lösung, die ich anbiete, ist eben meine Mark-Formel. Das ist eine Pyramidenform, es ist eigentlich eine Hierarchie. Und eine Hierarchie ist eine gute Möglichkeit, Prioritäten zu setzen, weil ich damit gleich zwei Dinge lösen kann. Erstens: Du erkennst, was wirklich wichtig ist, wenn du deinen Körper verändern willst, wenn du den Körper bekommen möchtest, den du von den Genen her verdient hast. Und das Zweite ist, du setzt die richtigen Prioritäten. Und wenn wir das Ganze visualisieren, dann sehe ich dort vier Elemente, das sind die vier Elemente der Mark-Formel. Ganz unten steht das mentale Training, das ist aus meiner Sicht das Fundament. Dazu gehört zum Beispiel, dass du dir ein Ziel setzt, das klar ist. Wenn das Ziel nicht klar ist, wenn du nicht weißt, wo du hinwillst, dann kannst du den Rest eigentlich vergessen, dann ist es egal, wie du dich ernährst oder wie du trainierst. Aber wenn du weißt, wo du hinwillst, wenn du ein klares Bild von deinem Körper "in richtig" hast, dann kannst du den nächsten Schritt gehen. Dann kannst du überlegen, okay, wie ernähre ich mich? Und das ist das zweite Element, die ausgewogene Ernährung. Wir sind nun mal, was wir essen! Als Drittes kommt dann das Krafttraining, ich nenne es "richtiges Krafttraining", denn es gibt hier verschiedene Varianten, wie man seine Kraft trainieren kann, das ist das "R". Und ganz oben die Spitze, das ist Kardiotraining, das "K" der M.A.R.K. Formel.

Ivan: Also alles beginnt im Kopf! Auf deiner Webseite, in deinem Blog und auch in deinem neuen Buch, auf das wir später noch zu sprechen kommen, schreibst du häufiger über unsichtbare Skripte, die in uns ablaufen, meist auch unbewusst, denn sie sind unsichtbar. Kannst du dazu etwas sagen? Wie bremsen uns unsere unsichtbaren Skripte aus, und was können wir tun, um diese M.A.R.K. Formel oder diese Pyramide tatsächlich hochzusteigen und umzusetzen?

Mark: Ja, gerne. Was sind unsichtbare Skripte? Es ist erst einmal so, die meisten Dinge, die wir jeden Tag tun, die tun wir eigentlich unbewusst. Ich finde, ein schönes Beispiel ist das Thema "Autofahren" oder wie in meinem Fall, ich fahre hier in Hamburg in der Innenstadt viel mit dem Fahrrad. Wenn ich zum Fitnessstudio fahre, wo ich regelmäßig bin, dann fällt mir häufig auf, dass ich losfahre, und auf einmal bin ich da! Aber ich kann mich nicht mehr an den Weg dorthin erinnern, ich bin auf einmal am Ziel angelangt. Und ich glaube, jeder kennt das, wenn er im Auto fährt oder Dinge macht, die er täglich tut. Auf einmal ist er am Ziel und kann sich vielleicht nicht mehr daran erinnern, wie er hingekommen ist, weil er, wie in meinem Fall, an etwas ganz Anderes gedacht hat. Ich bin auf Autopilot zum Ziel gekommen. Und die Frage, die sich dann stellt, ist, wenn ich mich nicht mehr daran erinnern kann, wer ist dann eigentlich das Fahrrad gefahren? Und so ähnlich ist es auch bei anderen Dingen, die wir jeden Tag unterbewusst tun. Es sind Denkgewohnheiten. Und wenn wir jetzt über Motivation oder Mentaltraining reden, dann sind solche unsichtbaren Skripte ein wesentliches Element. Eine interessante Frage, die ich ganz gerne stelle, ist: Wer spricht am schlechtesten über dich? Und wenn ich das meine Kunden und meine Klienten im Coaching frage, dann sind sie es immer selbst. Und dieser innere Dialog, den eigentlich jeder Mensch mit sich führt, der ist oft das Unangenehmste, was sich ein Mensch antun kann. Im Prinzip ist es Gedankengift. Und Menschen reden sich häufig Dinge ein, die nicht so schön sind. Wenn du dir einen kurzen Moment Zeit nimmst und in dich hineinhörst, dann stellst du fest, dass die Gedanken, die wir denken, gesprochene Worte sind. Und wenn wir denken, dann reden wir mit uns, und meist hören wir dabei die eigene Stimme. Und ich glaube, das Problem kennen die Menschen, die jetzt zuhören, bestimmt in vielen Fällen schon. Wir denken jeden Tag fast das Gleiche wie gestern, vorgestern, vorvorgestern und so weiter.

Ich habe ein ganz interessantes Buch von Daniel Kahnemann gelesen, einem Nobelpreisträger, das Buch nennt sich "Schnelles Denken, langsames Denken". Er schätzt, dass wir täglich 20.000 Gedanken denken, die unsere Wahrnehmung formen, also das, was wir von der Welt dort draußen mitbekommen. Und diese Gedanken, das sind Strukturen, die unsere Welt formen. Diese Gedanken, diese Strukturen, die nenne ich "unsichtbare Skripte". Das sind die negativen und die positiven Gedanken, die du jeden Tag wiederholst, oft eben unterbewusst. Und ich vermute, die meisten Menschen haben ein solches unsichtbares Skript auch zum Thema "nackt gut aussehen" oder wahrscheinlich auch zum Thema "Produktivität". Also was glaubst du, wenn du daran denkst, zum Beispiel an "nackt gut aussehen"? Ist das für dich ein positiver Wert oder ist es vielleicht sogar ein Ziel? Woran würdest du merken, dass du bereits nackt gut aussiehst? Und gibt es einen Unterschied zu deinem jetzigen Leben, wenn du schon am Ziel bist? Woran würdest du diesen Unterschied festmachen? Interessant finde ich es auch, wenn wir die Kehrseite betrachten, was wäre der Nachteil, wenn du endlich den Körper hättest, den du angeblich schon so lange haben möchtest? Welche negativen Konsequenzen hätte das? Und jetzt merkst du vielleicht, wenn wir solche Fragen stellen, dass wir unseren eigenen unsichtbaren Skripten damit relativ einfach auf die Spur kommen können. Und du lernst dich besser kennen. Und das ist einfach die Idee hinter diesem Begriff "unsichtbare Skripte".

Ivan: Und wenn du dir dieser unsichtbaren Skripte bewusst geworden bist, sie also sichtbar geworden sind, was kannst du dann dagegen tun? Wie kannst du diese negativen Glaubenssätze oder negativen Aussagen auswechseln? Wie geht das?

Mark: Das eine ist natürlich, dass ich mir dessen bewusst werde und mich selbst beobachte, mein Verhalten beobachte. Und wenn ich an mein eigenes Leben denke, ich hatte ich zum Beispiel am Anfang meiner Fitnessreise den Gedanken, abnehmen oder Fettabbau oder Veränderung meines Körpers durch Training, durch Ernährung und so weiter hätte etwas mit Verzicht zu tun. Viele Menschen glauben auch, dass sie mit knurrendem Magen ins Bett gehen müssten oder hungern müssten, um abzunehmen. Und heute weiß ich, weil ich mich damit beschäftigt habe, dass das Gegenteil der Fall ist. Wer abnehmen und langfristig schlank bleiben oder auch werden will, der braucht eine Lösung, mit der er sich wohlfühlt. Und genau darum geht es mir auch in meiner Arbeit, nämlich diese Lösung zu vermitteln. Und das sind eben auch unsichtbare Skripte. Wenn wir zum Beispiel über Ernährung reden, es gibt eine riesige Vielfalt an gesunden Lebensmitteln, die schlank machen und auch lecker sind. Und zum Glück gibt es ganz, ganz viele Wege, die zum Ziel führen. Es ist also so, und das wäre jetzt ein neues unsichtbares Skript, vielleicht für die Menschen, die bisher etwas Anderes dachten: Du kannst dich satt essen und abnehmen. Wenn du nackt gut aussehen möchtest, dann bin ich kein Fan von Verboten, und in meinem Buch "Looking good naked", das ich gerade herausgebracht habe, gibt es auch keine solchen Verbote. Das heißt, du willst einen Weg finden, mit dem du dich so wohl fühlst, dass du sagst, das kann ich, wenn ich will, für immer durchziehen, und da kann ich dranbleiben. Das wäre eben ein positives unsichtbares Skript, das das alte ersetzen kann.

Ivan: Jetzt haben wir über Motivation, Ziele, Mentaltraining, diese Dinge, eben über Kopfsachen gesprochen. Ich glaube, ich muss mal eine SMS von dir vorlesen, die du mir vor einigen Tagen geschickt hast. Wir sind nämlich über unsere Apple Watches verbunden und sehen jeweils, wenn wir trainieren gehen oder, wenn wir eine Aktivität machen. Das ist sehr, sehr lustig und sehr, sehr motivierend. Und das hast du mir auch mal geschrieben, dass ich dich motiviert habe, weil ich, glaube ich, so früh zum Sport ging oder so. Und da war ich ziemlich erstaunt, denn für mich bist du der Inbegriff des disziplinierten Sportlers, der mit Spaß seine Workouts macht und so weiter. Und dann schreibst du mir tatsächlich zurück, "glaubt mir meist keiner, aber ich muss mich auch zu jedem Training aufraffen". Das glaube ich fast wirklich nicht! Wie raffst du dich zum Training auf oder wie motivierst du dich heute, nicht nur für den Sport, sondern auch für dein Business? Sind das nur die Ziele oder wie motivierst du dich?

Mark: Das ist eine gute Frage. Es ist tatsächlich so, Ziele spielen für mich eine wahnsinnig große Rolle. Ich setze mir bewusst Ziele, und das ist auch eines der Dinge, die mich motivieren. Ich setze mir Ziele, die mich begeistern. Und das sind beides wichtige Elemente. Das eine sind Ziele, aber wenn sie mich nicht begeistern, dann brauche ich Disziplin. Ich habe also auf der einen Seite Ziele, die mich begeistern, aber ich habe noch zwei weitere Dinge, die für mich wichtig sind, um motiviert zu bleiben. Das eine ist ein so genanntes Feedbacksystem. Die Frage, die ich mir am Ende eines Tages stellen darf: Hat mich das, was ich heute getan habe, näher an mein Ziel herangebracht oder hat es mich eher davon entfernt? Und wenn ich ein solches Feedbacksystem habe, dann kann ich abends sehen, okay, ich habe mich so und so ernährt, hat mich diese Ernährung näher an mein Ziel herangebracht? Oder was das Training angeht: Habe ich trainiert, hat mich mein Training näher an mein Ziel herangebracht? Und das kann ich in gewissen Intervallen checken. Und hier kann ich sehen, ich habe zum Beispiel in der letzten Woche beim Krafttraining ein bisschen mehr Gewicht bewegt. Oder wenn es um das Laufen geht, ich habe früher Laufwettkämpfe gemacht, und wenn bin zum Beispiel schneller geworden bin, dann hat mich das motiviert.

Ein dritter Punkt ist mir noch ganz wichtig, und das ist auch ein solch unsichtbares Skript, das ich selbst erst lernen durfte und hier weitergeben möchte, das ist der Gedanke: Es gibt keine Fehler, es gibt nur Feedback! Es kann gut sein, dass das, was du heute tust oder was du in der Woche tust, dich nicht näher an dein Ziel bringt. Und das ist Teil des Weges. Ich glaube, die meisten Menschen sind der Ansicht, wenn sie sich ein Ziel setzen, dann müssten sie sozusagen auf geradem Weg, auf kürzestem Weg dort hingehen, und wenn sie feststellen, "oh nein, jetzt habe ich Rückschritte gemacht", dann ist das ein Desaster. Das Gegenteil ist der Fall – das ist nur Feedback. Das heißt, du hast etwas getan, es hat dich nicht näher an dein Ziel gebracht. Die Frage, die du dir stellen darfst ist ja, was tue ich in Zukunft anders? Und diese Frage ist wichtig. Die kann ich nur beantworten, wenn ich zuvor in eine andere Richtung gegangen bin. Ich glaube, das ist ein dritter ganz wichtiger Gedanke. Für mich ist dann noch wichtig, ich höre auf mein Bauchgefühl. Sobald ich vielleicht auch wiederholt Dinge tue, die sich eher nach "gegen den Strom schwimmen" anfühlen, heißt das für mich eigentlich nur, ich darf etwas verändern. Wenn ich zum Beispiel an meinen alten Job als Ingenieur in einem großen Luftfahrtkonzern denke, dann war das nach objektiven Kriterien ein toller, sicherer Job. Ich hatte ein sicheres Einkommen, ich habe auch ganz gut verdient, aber es war nicht mein Traum. Es war nicht so, dass ich jeden Tag dachte, dass ich nichts lieber tun würde als diesen Job zu machen. Das ist allerdings jetzt so. Bei dem, was ich jetzt tue, muss ich eigentlich nicht mehr arbeiten. Das heißt, mein Bauchgefühl sagt mir, ich bin genau auf dem richtigen Kurs. Dieses Korrektiv, sozusagen, ist mir auch ganz wichtig. Wenn ich mir ein Ziel setze und auf dem Weg dorthin bin, dann höre ich auf mein Bauchgefühl und frage mich, fühlt sich das gut an? Natürlich darf ich mich immer noch zum Training aufraffen, es gibt Tage, wo ich mir denke, "oh, das ist jetzt aber anstrengend" (lacht), und dann denke ich an das Ergebnis. Wie fühle ich mich nach dem Training? Und danach fühle ich mich immer gut, und ich glaube, den meisten Menschen geht es so, wenn sie zum Sport gehen, wenn sie sich bewegen. Das muss auch kein hartes Training sein, sondern es kann auch nur ein zehnminütiger Spaziergang sein. Ich glaube, wir Menschen sind dazu gemacht, uns zu bewegen, das ist ebenfalls ein unsichtbares Skript! Und unser Körper gibt uns, wenn wir es richtig tun, auch das Feedback, dass wir uns besser fühlen, dass wir ausgeglichener und glücklicher sind.

Ivan: Seht ihr, liebe Zuhörerinnen und Zuhörer, genau deshalb habe ich Mark hier in meinen Podcast eingeladen, denn er ist nicht einfach ein Sporttrainer, der nur über Sport, Gewichte und was weiß ich spricht, sondern wir haben jetzt schon etwa 20 Minuten über Motivation, über Veränderung, über Gewohnheiten, Glaubenssätze und unsichtbare Skripte gesprochen. Und deshalb ist der Mark für mich eigentlich kein Personal Trainer, sondern ein Veränderungscoach. Und was man bei ihm lernen kann, kann man nicht nur auf den Sport oder auf die eigene Figur, auf das "nackt gut aussehen" anwenden, sondern auf vieles andere mehr. Deshalb ist Mark auch hier, und genau wegen dieser Aussagen freue ich mich so über das Gespräch. Das nur mal so zwischendrin, lieber Mark (lacht), genau das hier bringt mich und meine Zuhörer bestimmt auch sehr viel weiter.

Wir hatten es jetzt vom Aufraffen, wir hatten es auch schon ganz kurz von der Disziplin. Sportlern wird häufig diese eiserne Disziplin nachgesagt, und ich weiß aber, dass du anders über Selbstdisziplin denkst. Kannst du dazu auch etwas sagen? Ist Selbstdisziplin überhaupt nötig? Wenn man all das bedenkt, was du gesagt hast über die Motivation und über das ganze Mentale, braucht es da noch Selbstdisziplin?

Mark: Dieser Punkt ist mir besonders wichtig, und es ist gut, dass du ihn ansprichst, Ivan. Es ist tatsächlich so, dass viele Menschen glauben, sie bräuchten mehr Disziplin, um nackt gut auszusehen. Nackt gut auszusehen, was auch immer das für jeden bedeutet, ist erst einmal "Nebel in Tüten". Für die einen heißt das mehr Muskeln, für die anderen heißt es weniger Fett, für weitere vielleicht sogar mehr. Das darf jeder für sich selbst definieren. Was nur Wenige wissen, das ist, dass dieser Glaubenssatz, "das geht nur mit Disziplin, nur mit eiserner Disziplin", leicht in eine psychische Falle führt. Denn ich glaube, körperliche Veränderung darf leicht sein, und sie darf auch Spaß machen. Und diese unsichtbaren Skripte, über die wir eben schon gesprochen haben und die wir meist auch unbewusst verwenden, die bilden eine Art Landkarte, die wir uns von der Welt da draußen gemacht haben, wo wir sagen, "ich glaube, so funktioniert die Welt". Und alles, was du jeden Tag erlebst, spiegelt nur das wieder, was du glaubst und was du gerade für real hältst. Und das heißt ganz konkret, glaubst du, dass du wirklich Selbstdisziplin brauchst, um nackt gut auszusehen? Falls ja, frage ich dich, bist du diszipliniert genug? Die meisten Menschen, die glauben, sie müssten erst Selbstdisziplin lernen oder erst diszipliniert genug werden, um dann ihren Körper zu verändern, die stehen sich meiner Meinung nach selbst im Weg. Und zwar, weil sie etwas denken, also glauben, was für ihren Erfolg nicht förderlich ist. Lass es mich an zwei simplen Beispielen erklären.

Ivan: Gerne, ja.

Mark: Wenn ich an meine Kindheit zurückdenke, ich habe ziemlich viel und auch liebend gerne mit Lego gespielt. Ich habe mit Lego Welten erschaffen, ich habe sie wieder niedergerissen und neu erschaffen. Und während ich das getan habe, kannte ich diesen Begriff "Selbstdisziplin" noch gar nicht. Und wenn ich ihn gekannt hätte, dann hätte das für mich mit Lego überhaupt gar nichts zu tun gehabt, denn mit Lego zu spielen, das hat mich begeistert, und da habe ich die Zeit vergessen. Und ich brauchte dafür auch keine Disziplin. Warum? Weil es genau das war, was ich in dem Moment tun wollte, was mich begeisterte, wovon ich sozusagen überzeugt war. Und ich vermute, wenn wir jetzt über Ernährung nachdenken, jeder von uns kennt jemanden, der sich vegetarisch ernährt oder gar vegan. Und wenn du diese Menschen fragst, wie viel Selbstdisziplin sie brauchen, um auf Fleisch zu verzichten oder eben diese Ernährung durchzuziehen, was würden diese Menschen wohl antworten?

Ivan: Wahrscheinlich: gar keine Disziplin, weil eine Überzeugung dahintersteht. Sie wissen, weshalb sie das tun wollen.

Mark: Genau. Und das ist auch meine Erfahrung. Die, mit denen ich gesprochen habe, die sagen, "nein, also auf Fleisch zu verzichten, das fällt mir überhaupt nicht schwer". Das heißt, sie brauchen dafür gar keine Selbstdisziplin. Natürlich gibt es auch andere Menschen, die können oder wollen sich eine solche fleischlose Ernährung gar nicht vorstellen, und es ist alles gut. Es geht mir um etwas Anderes, es geht um die Frage, welche unsichtbaren Skripte verwenden die einen Menschen und welche die anderen Menschen? Und das heißt konkret, du darfst dich entscheiden, umzudenken. Du änderst dein unsichtbares Skript, dass es etwas mit Selbstdisziplin zu tun hätte, nackt gut auszusehen. Oder du kannst auch sagen, "nein, ich glaube das weiter", und dann beobachtest du, was passiert und lernst weiter. Das heißt, wenn du an dein Ziel denkst, mal angenommen, du würdest sagen, da geht noch was, ich will hier was verändern, und du stellst fest, die Begeisterung, der Spaß und die Freude würden fehlen, etwas dafür zu tun, dann brauchst du Selbstdisziplin. Aber wenn die Begeisterung da ist und der Spaß da ist, dann brauchst du keine Selbstdisziplin. Und ich glaube, das ist ein guter Indikator dafür, dass du auf dem richtigen Weg bist, dass es sich leicht anfühlt. Und den Weg gibt es in meiner Welt für jeden Menschen dort draußen, und den darfst du finden. Und ich sehe meine Aufgabe darin, Menschen zu helfen, diesen Weg, der Spaß macht, für sich zu finden.

Ivan: Da haben wir ihn wieder, den Spaß, wie schon so oft in diesem Interview. Du hast vorhin auch gesagt, dass du heute eigentlich gar nicht mehr arbeitest, weil dir das, was du den ganzen Tag tust, eben so einen Spaß macht. Lass uns mal auf diesen Aspekt deines Lebens schauen, also nicht unbedingt nur auf den Sport, sondern auf dein Business, auf deine Arbeit als Solopreneur. Wie sieht eigentlich ein solcher Tagesablauf bei Mark Maslow aus?

Mark: Es gibt einen Wert, der in meinem Leben besonders wichtig ist, und deswegen habe auch diesen Weg in die Selbständigkeit gewählt, und das ist der Wert "Freiheit".

Ivan: Das kenne ich, ja.

Mark: Es geht dir ähnlich, glaube ich.

Ivan: Genau.

Mark: Und wahrscheinlich auch vielen anderen von uns, zumindest denen, die ebenfalls selbständig sind. Und das heißt für mich konkret, ich mag nicht so gerne diese festen, vorgegebenen Strukturen, und die habe ich auch nicht. Für mich ist es wichtig, dass ich spontan entscheiden kann und auch spontan meine Tagesplanung ändern kann. Ich habe aber feste Rituale, und dazu gehört zum Beispiel, dass ich morgens keinen Wecker mehr stelle. Ich wache einfach auf. Weil es hell ist, ich etwas höre oder weil ich in dem meisten Fällen eben einfach ausgeschlafen habe. Das ist für mich wichtig. Das heißt, mein Tag startet nicht unbedingt zu einer festgelegten Uhrzeit. Aber wenn er startet, dann mache ich mir erst einmal einen Espresso. Ich habe ein Greens Pulver, das ist ein Gemüsekonzentrat, damit starte ich in den Tag. Das ist einfach Lebensqualität für mich. Und dann fange ich mit der Arbeit an und arbeite meist bis mittags. Später esse ich häufig etwas, wenn ich Hunger habe und gehe dann von meinem Home Office ins Café und arbeite dort weiter. Und deswegen hatte es mich auch so motiviert, als du gesagt hast, dass du häufig morgens mit dem Training am Start bist. Für mich ist das meist eher später am Tag, und wenn ich dann sehe, "Mensch Ivan, du hast heute schon trainiert", dann habe ich noch mehr Bock, selbst zum Training zu gehen. Das war der Kontext, als ich dir die Nachricht gesimst hatte. Nachmittags gehe ich dann zum Sport, wenn ich einen Arbeitsblock erledigt habe. Oder manchmal hat man ein Konzentrationsloch, wo man merkt, man braucht mal eine Pause. Dann gehe ich zum Sport, bin danach wieder gut drauf, habe Power und mache dann meist noch eine Session. Dann ist es meist späterer Nachmittag, und abends treffe ich mit entweder mit Freunden, mit meiner Freundin oder mit der Familie. Ich kann auch gut abends arbeiten, wobei ich den Begriff "Arbeit" einfach nur verwende, weil er sich dafür eingebürgert hat, um das zu tun, womit du deinen Lebensunterhalt verdienst. Für mich ist es faktisch keine Arbeit, sondern das, was ich beruflich als Fitnesscoach tue, auch als Solopreneur, wenn wir es so ausdrücken wollen, das hat für mich viel mit dem Gefühl zu tun, das ich früher als Kind hatte, als ich mit Lego gespielt habe. Es hat auch etwas von "spielen", auch wenn sich dieser Begriff fast nebensächlich anhört. Aber das Gefühl, dass ich dabei habe, ist näher am Spielen dran als an dem, was viele mit "arbeiten" verbinden.

Ivan: Sehr schön. Was mich jetzt natürlich noch als Produktivitätstrainer interessiert, wie organisierst du denn deine Aufgaben?

Mark: Ich habe tatsächlich ein ziemlich cooles Tool von dir, Ivan, und zwar den Todoisten. Den habe ich vor einem Jahr entdeckt, weil ich tatsächlich bis dahin meine To-do's eher im Kopf hatte und dann ständig das Gefühl hatte, irgendetwas vergessen zu haben. Also dachte ich mir, ich brauche hier eine Lösung. Ich verwende den Todoisten, da habe ich meine regelmäßigen Aufgaben drin, auch wiederkehrende To-do's. Witzigerweise funktioniert er für mich auch für Fitnessgewohnheiten. Ich habe zum Beispiel eine bestimmte Übung, eine bestimmte Dehnübung, die ist für mich wichtig, weil ich bis vor einem Dreivierteljahr nicht beweglich genug war für eine spezielle Kraftübung. Also dehne ich mich jeden Tag zwei, drei Minuten. Das ist etwas, woran ich keinen Spaß habe, und da brauche ich wirklich mal drei Minuten Disziplin. Da hilft es mir, den Todoisten zu verwenden, da steht jeden Tag "Hüftbeuger dehnen". Und das steht da abends auch noch, wenn ich den Tag abschließe, wenn ich es nicht gemacht habe. Und es ist sonderbar, wie gut diese To-do-Listen funktionieren, für mich zumindest. Ich muss das Zeug abhaken, und dann bin ich abends zufrieden. Und das nutze ich auch, um neue Gewohnheiten zu etablieren oder einfach, um Dinge on Track zu halten. Zusätzlich verwende ich noch ein Online-Tool, das sich "Trello" nennt, das kennt vielleicht auch der eine oder andere. Das ist ein ganz einfaches Projektmanagement-Tool, da kann man virtuelle Karteikarten zu Themen anpinnen. Die nutze ich auch, um mit meinem Team zusammenzuarbeiten, wenn wir bestimmte Tasks oder Dinge haben, die erledigt werden müssen. Ein weiteres Tool wäre Evernote, das nutze ich für Recherche und für Notizen, die ich mir mache. Und ein ganz wichtiges Tool, das ich auch jedem empfehle, das wäre, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.

Ivan: Aha!

Mark: Ich habe vor einem halben Jahr davon gelesen. Das, was ich benutze, nennt sich "Five-Minute-Journal", man kann es sich aber auch selbst machen. Und zwar setze ich mich jeden Morgen hin und starte in den Tag, in dem ich drei Dinge aufschreibe, für die ich dankbar bin. Und das sind häufig ganz profane Sachen. Zum Beispiel, ich wache auf, die Sonne scheint, und ich denke, "oh, ist das schön, dass die Sonne scheint, das schreibe ich auf". Oder dass ich so eine tolle Espressomaschine habe. Seit Jahren teilen wir auch die Leidenschaft für guten Espresso.

Ivan: Genau, ja (lacht).

Mark: Ich habe eine tolle Espressomaschine bei mir in der Küche, und ich freue mich jedes Mal wieder, wenn ich mir morgens einen schönen Espresso machen kann.

Ivan: Mhhhhhm!

Mark: Es sind wirklich ganz einfache Dinge, für die wir dankbar sein dürfen. Oder dass ich gesund bin. Ich meine, jeder kennt das, dass er morgens vielleicht mit dem falschen Bein aufsteht oder irgendetwas Blödes geträumt hat und einfach nicht so gut drauf ist. Und sobald du dich hinsetzt und dir überlegst, wofür bin ich dankbar, ändert sich das Gefühl, mit dem du in den Tag startest. Und du hast den Kopf frei, du bist mit einer positiven Stimmung am Start. Und meine These ist, und das ist auch das, was ich selbst an mir beobachte, dass ich die PS besser auf die Straße kriege, wenn ich gut drauf bin. Und dabei hilft mir dieses Dankbarkeitstagebuch. Gleichzeitig formuliere ich mir auch Tagesziele, drei Dinge, die ich heute erledigen möchte. Wenn ich diese drei Dinge erledigt habe, ist das für mich ein grandioser Tag. Das schreibe ich auch dazu auf. Und abends setze ich mich nochmal hin und sage, okay, was sind die drei Dinge, die den heutigen Tag zu einem guten Tag gemacht haben? Und weiterhin noch als letzten Punkt, und das ist auch das Thema "Feedbacksystem", was sich hier widerspiegelt, gibt es etwas, was ich morgen anders machen möchte? Und das kann alles Mögliche sein, das kann irgendetwas im Businesskontext sein, wo ich sage, das ist heute nicht so optimal gelaufen, das werde ich in Zukunft anders machen, und diese Reflexion immer mit einem positiven Ausblick, was möchte ich anders machen? Das ist immer der Gedanke, es gibt keine Fehler, es gibt nur Feedback, wie nutze ich das Feedback, um zukünftig noch besser an meine Ziele zu kommen? Und das Ziel kann einfach nur sein, gut drauf zu sein. Das sind die Tools und Systeme, die mir hier direkt einfallen.

Ivan: Sehr schön, besonders auch dieses Dankbarkeitstagebuch, das ich übrigens auch kenne und zeitweise führe. Ich bin nicht so der Tagebuchschreiber, ich komme nie so richtig rein, aber ich mache das auch immer phasenweise. Und bei mir stehen dann eben auch solche Dinge drin wie "ich bin dankbar für das schöne Wetter" oder für meine Eltern oder irgendetwas, eben manchmal auch Kleinigkeiten, und das hilft tatsächlich. Auch die Geschichte mit der Dehnung, die du machst, da hast du eine sich wiederholende Aufgabe eingerichtet, auch das kenne ich nur zu gut. Im Moment, wenn wir dieses Interview aufnehmen, schreibe ich gerade ein Buch, ich sitze am Manuskript. Und ich habe gemerkt, dass ich nie lange Zeit am Stück schreiben kann, sondern dass ich mir das aufteilen muss. Und deshalb habe ich eine sich wiederholende Aufgabe eingerichtet, die heißt einfach "schreiben". Und wenn die in meiner To-do-Liste steht, dann mache ich sie. Denn mich nervt es, wenn ich sie nicht erledige, wenn sie am nächsten Tag als "überfällig" markiert ist, das ärgert mich. Ich habe den Ehrgeiz, dass ich meine To-do-Liste jeden Tag abarbeite, und das hilft enorm. Es ist nicht, dass ich es vergessen würde, weil das Buch so präsent ist, aber es hilft mir einfach, mich tatsächlich dranzusetzen.

Du bist schon einen Schritt weiter, dein Buch "Looking good naked" ist jetzt seit einem guten Monat auf dem Markt, es ist im Dezember 2016 erschienen. Jetzt ist es so, der Markt ist eigentlich mit Fitnessbüchern ziemlich überschwemmt. Wo findet dein Buch da noch Platz, und weshalb ist dein Buch anders? Und warum sollte man sich unbedingt dein Buch holen?

Mark: Das ist tatsächlich so, es gibt unheimlich viele Fitnessbücher, es gibt viele Ernährungsratgeber. Da bin ich wieder zurück bei dem Thema, "das Wissen ist dort draußen", mir ist nämlich aufgefallen, dass du viele der Punkte, die funktionieren, was die Ernährung und das Training angeht, auch im Internet findest. Was mir aber immer zu kurz kommt oder was meist gar nicht erwähnt wird, das ist dieses Thema "wie verändere ich meine Gedanken, so dass es mir leichtfällt, das Richtige zu essen, so dass es mir leichtfällt, jeden Tag oder dreimal die Woche zum Training zu gehen?" Und das ist es, was meinen Körper verändert und das, wenn es dein Ziel ist, dazu führt, dass du nackt gut aussiehst. Dass du in den Spiegel guckst und sagst, "Mensch, gut siehst du aus!" Genau da habe ich in der Vergangenheit eine Lücke gesehen, dass es in den wenigsten Büchern, in denen es um Ernährung und Training geht, diese Hilfestellung gibt, wie du deine unsichtbaren Skripte veränderst, wie du deine Gedanken veränderst. Und genau da fange ich in meinem Buch an. Ich habe ein ganzes Kapitel über mentales Training und darüber, wie du deine unsichtbaren Skripte veränderst. Und ich habe es eben schon angesprochen, wie setzt du dir Ziele, die dich begeistern, an denen du automatisch dranbleibst? Und erst dann komme ich zu den anderen Elementen: Ernährung, ausgewogene Ernährung, richtiges Krafttraining. Bei der Ernährung ist mir auch ganz wichtig, einfach, weil ich bei mir selbst und auch bei der Arbeit mit meinen Klienten festgestellt habe, "Schema F" funktioniert für die meisten Menschen nicht. Wenn wir uns Diäten angucken, es gibt so viele Diätbücher, und häufig wird damit geworben, "das Sechs-Wochen-Programm" oder "Zehn-Wochen-Programm" oder was auch immer, "soundso viele Kilos abnehmen in vier Wochen". Das sind meist Ernährungsmethoden oder -programme, die einen festgelegten Startzeitpunkt und ein festgelegtes Ende haben. Und wenn man sich daran hält, was in diesen Plänen vorgegeben ist, dann führen sie meist auch zum Erfolg. Die Frage ist nur, bringt dir das Spaß, ist das wirklich der Weg, den du dein Leben lang durchführen kannst? Und in vielen Fällen ist die Antwort, dass man dafür dann doch ziemlich viel Selbstdisziplin braucht. Bei mir gibt es keine Verbote, und ich helfe dir dabei, den richtigen Weg für dich zu finden. Ich möchte dir einen Weg zeigen, wie du dich ausgewogen ernähren kannst und Dinge essen kannst, mit denen du dich wohlfühlst, die dir schmecken. Darum geht es in dem Part. Und einer der wesentlichen Parts ist auch das richtige Krafttraining. Beispielsweise haben viele Frauen immer noch Angst vor richtigem Muskelaufbautraining, weil sie nicht wie ein Bodybuilder aussehen möchten. Und das ist auch ein unsichtbares Skript, womit sich viele im Weg stehen. Ich wende mich mit meinem Buch also auch an Frauen, aber genauso auch an Männer, die ihren Körper durch ein Krafttraining verändern wollen, das sie eben auch zuhause durchführen können. Dazu brauchen sie eigentlich nur ein paar Kurzhanteln und können direkt einsteigen in mein Buch. Es ist sozusagen der Rundumschlag. Wenn wir von der 80/20-Regel sprechen wollen, dann sind es die 20 Prozent, die dir 80 Prozent Erfolg bringen. Das Buch ist sicher nicht das Richtige für jemanden, der vielleicht schon zehn Jahre Trainings- und Ernährungserfahrung hat und seinem Körper den letzten Feinschliff geben möchte, sondern es ist ein Wegweiser für Menschen, die den richtigen Weg vielleicht noch nicht gefunden haben und einfache Lösungen suchen, um ihre Gedanken zu verändern. Und ich glaube, das Gedankenthema könnte auch für Leistungssportler interessant sein. Aber es gibt eben auch einfache Ernährungstipps, einfache Trainingstipps, die relativ leicht umsetzbar sind.

Ivan: Wunderbar, vielen Dank für diese Beschreibung, vielen Dank für das Interview. Ich kann das Buch von Mark sehr empfehlen, ich habe schon längst in meiner Ausgabe gelesen. Und es ist wirklich sehr wertvoll, eben gerade, weil du im Kopf, bei den Gedanken anfängst. Und das ist eigentlich einzigartig im gesamten Fitnessbuchmarkt überhaupt.

Lieber Mark, dann kommen wir langsam zum Schluss dieses Interviews. Wo kann man mehr über dich finden, wie lautet die Adresse deiner Webseite?

Mark: Am Einfachsten direkt auf meine Webseite marathonfitness.de. Man findet mich natürlich auch auf Facebook, Twitter und so weiter. Die Links dazu stehen eben auch auf der Webseite marathonfitness.de.

Ivan: Wunderbar. Auf diese Webseite werde ich natürlich gerne in den Show Notes zu dieser Folge verlinken. Lieber Mark, herzlichen Dank, dass du dir Zeit genommen hast für dieses Interview, und ich wünsche dir weiterhin alles Gute und viel Erfolg!

Mark: Vielen Dank, Ivan, für das Gespräch. Es ist schön gewesen bei dir, ich fühle mich hier wohl. Und ich wünsche allen, die zuhören, viel Erfolg bei dem, was sie sich dieses Jahr noch vorgenommen haben.

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