Der Schlaf der Produktiven

Im letzten Beitrag hatten wir es von den Ritualen, die dem Tag einen Rahmen geben. Wir haben gesehen, dass positive Gewohnheiten dir helfen, Energie zu sparen und damit dein Energielevel hoch zu halten. Ein gutes Morgen-, Mittags- und Abendritual stärkt dich, so dass du beschwingt durch den Tag kommst und produktiv bist.

Heute schauen wir uns die Zeit zwischen dem Abendritual und dem Morgenritual etwas genauer an: den Schlaf.

Schlaf ist ein wichtiges Thema, um die Produktivität zu erhöhen. Deshalb habe ich einiges für dich vorbereitet:

Der Schlaf der Produktiven
© Sabine Vogt

Eigentlich wissen wir ja alle Bescheid, dass Schlaf wichtig für uns ist. Wir wissen, dass wir ohne ihn nicht leben können, weil der Körper in dieser Zeitspanne Prozesse durchläuft, die essentiell für ihn sind.

Und doch empfinden viele Menschen den Schlaf eher als Zeitverschwendung. Das ist ja irgendwie noch nachvollziehbar, denn wenn wir schlafen, bekommen wir ja gar nicht mit, was da eigentlich alles mit und in unserem Körper geschieht.

Wir ruhen uns aus, während die Zellen in uns drin auf Hochtouren laufen. Für unseren Körper ist der Schlaf eine hochproduktive Zeit. Wir selbst empfinden uns dann aber als höchst unproduktiv.

Wieviel Schlaf braucht ein Mensch?


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In unserer Leistungsgesellschaft gilt es schon fast als Tugend, mit möglichst wenig Schlaf zurechtzukommen.

8 Stunden Schlaf sind gerade noch so akzeptiert, schläft man mehr, gerät man schnell in den Verdacht, faul zu sein. Viel Schlaf wird mit Faulheit gleichgesetzt.

Doch was steckt dahinter? Wieviel Schlaf braucht man wirklich? Gilt die Formel: Weniger Schlaf heißt mehr Zeit und mehr Leistung?

Es gilt als schick, wenig Schlaf zu benötigen. Schlaf ist ineffizient und unproduktiv, deshalb ist weniger mehr. Meint man zumindest.

Mehr Schlaf wäre zwar gut, aber mir reichen 6 Stunden.

Ehrlich gesagt, ich konnte diesen Satz noch nie so richtig glauben.

Selbstverständlich gibt es Situationen und Phasen, in denen wir zu wenig Schlaf bekommen und trotzdem funktionieren müssen.

Ich habe aber oft den Verdacht, dass wir das schnell als Normalität akzeptieren und gar nicht mehr wahrnehmen, wie groß unser Schlafmangel wirklich ist.

Natürlich: Eine Stunde weniger Schlaf bedeutet eine Stunde mehr Zeit pro Tag und damit eine Stunde mehr Arbeitszeit – wenn wir so wollen.

Ich bin aber überzeugt, dass diese Stunde auf Kosten der Effizienz geht. Wir arbeiten zwar eine Stunde mehr, aber dafür langsamer, unkonzentrierter, weniger effizient, weniger produktiv. Häufig versuchen wir dann den Mangel mit Aufputschmitteln wie Zucker, Kaffee, Zigaretten zu kompensieren, was aber natürlich nicht wirklich gelingen kann.

Eigentlich ist die Frage “Wieviel Schlaf braucht man?” schon falsch. Sie müsste nämlich heißen: “Wieviel Schlaf brauche ich?”

Natürlich sind wir nicht alle gleich gestrickt. Es gibt sie schon, die Menschen, die mit weniger Schlaf auskommen. Wieviel Schlaf wir brauchen, ist individuell und kann auch je nach Alter variieren – aber eben nur bis zu einem gewissen Grad.

Als Faustregel können wir nehmen: Wir brauchen mehr Schlaf, als wir meinen.

Die meisten von uns schlafen nämlich zu wenig. Meine Antwort auf die Frage “Wie lange sollte man schlafen?” lautet also: Mehr.


Auch ich habe in der Vergangenheit experimentiert und hoffte, mich irgendwie austricksen zu können. Während meiner Studienzeit habe ich mal versucht, meinen natürlich Rhythmus zu durchbrechen und nachts zu lernen. Das war völlig aussichtslos, bin ich doch ein ausgesprochener Morgenmensch.

Dann habe ich versucht, mit weniger Schlaf auszukommen. Die Ergebnisse waren katastrophal: Ich war schlecht gelaunt, melancholisch, unmotiviert, ineffizient, unproduktiv. Ich hatte zwar viel mehr Zeit, aber gleichzeitig bedeutend weniger erreicht.


Die Schlafforschung weiß: Die meisten erwachsenen Menschen benötigen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Das Schlafbedürfnis ist zwar unterschiedlich ausgeprägt. Es ist aber konstitutionell vorgegeben, d.h. es steht in unseren Genen festgeschrieben.

Damit war mein Versuch zur Studentenzeit, ein geringeres Schlafbedürfnis trainieren zu wollen, völliger Unsinn.

Auf die Dauer funktioniert das nur zu einem hohen Preis: Wir rufen nicht mehr unser Potential ab und werden auf die Dauer sogar krank.

Vielleicht merken wir das zuerst nicht, weil wir so gewohnt sind, mit angezogener Handbremse zu fahren. Unsere Müdigkeit tagsüber erscheint uns ganz normal und wir haben uns daran gewöhnt.

Es ist sogar so, dass die Müdigkeit mittlerweile in der Gesellschaft dazu gehört. Wer müde ist, arbeitet hart und zeigt vollen Einsatz. Wer bis in alle Nacht Akten wälzt und schon um 5 Uhr morgens am Schreibtisch sitzt, der leistet was, der setzt sich ein, ist produktiv und angesehen. Wer viel schläft, ist faul und träge und irgendwie langweilig.

Dabei wissen wir gar nicht mehr, wozu wir eigentlich fähig sind, wenn wir gut ausgeruht durch den Tag gehen, einfach weil wir es nie probieren.

Schläfst du also weniger als 7-8 Stunden, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du nicht die Leistung abrufst, zu der du fähig bist.

Willst du wissen, wozu du fähig bist?

Hast du einen Schlafmangel?

Wenn du am Wochenende deutlich länger schläfst als unter der Woche, dann ist das ein deutliches Zeichen, dass du unter einem Schlafmangel leidest, den du am Wochenende ausgleichen musst.

Schläfst du am Wochenende mehr oder weniger gleich lang wie unter der Woche, dann hast du vermutlich keinen Schlafmangel.

Baue deinen Schlafmangel ab

Bevor du zu deinem Schlafbedürfnis zurückfinden kannst, musst du deinen Schlafmangel abbauen.

Am besten gelingt das natürlich, wenn du Urlaub hast. Schlafe dann soviel du magst, soviel du brauchst.

Falls kein Urlaub ansteht, dann versuche jede Nacht mindestens eine halbe oder ganze Stunde länger zu schlafen als üblich. Nutze dabei auch das Wochenende, um dein Schlafdefizit abzubauen. Je nachdem, wie groß dein Schlafdefizit ist, kann es durchaus sein, dass du mehrere Wochen brauchst, um das Defizit vollständig abzubauen.

Übrigens, du kannst nur nachschlafen – vorschlafen im Hinblick auf Produktivität funktioniert nicht!

Finde dein Schlafbedürfnis heraus

Hast du deinen Schlafmangel abgebaut, wirst du dich schon viel wacher und fitter fühlen. Nun ist es Zeit herauszufinden, wie viel Schlaf du eigentlich brauchst.

  • Beginne damit, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen.
  • Hast du das Gefühl, das reicht dir nicht, dann erhöhe die Dauer.
  • Fühlst du dich mit 8 Stunden gut, dann versuche, nur siebeneinhalb Stunden pro Nacht zu schlafen.

Experimentiere und beobachte, wie du dich fühlst. So kannst du dich deinem Schlafbedürfnis nähern.

Vergiss dabei nicht: Im Winter benötigen wir in der Regel mehr Schlaf (wegen des geringeren Lichts). Auch sonst gibt es Phasen, in denen wir mehr Schlaf benötigen. Das musst du so akzeptieren.

Halte deinen Rhythmus ein

Im Idealfall gehen wir jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehen jeden Morgen zur selben Zeit auf. Auch am Wochenende.

Nun, ich lebe auch in dieser Welt, und weiß, dass das natürlich nicht immer möglich ist. Versuche aber, so gut es geht nach diesem Ideal zu leben.

Beachte dabei aber immer auch, zu welchem Schlaftyp du gehörst. Bist du eine Eule oder eine Lerche?

Wir haben alle unseren natürlichen Energierhythmus, der weitgehend in unseren Genen programmiert ist. Diesen Rhythmus können und sollten wir für unsere Produktivität nützen.

Machen wir das nicht – manchmal können wir das auch gar nicht, weil wir aufgrund unserer Verpflichtungen und Jobs gezwungen sind, gegen unseren natürlichen Rhythmus zu leben – laufen wir Gefahr, langfristig sogar unsere Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Das hat der Forscher Till Roenneberg herausgefunden und spricht dabei vom “sozialen Jetlag”:

  • Chronischer Schlafmangel und rhythmusfremdes Leben führen zu Stress, Unzufriedenheit, Übergewicht und bis hin zu schweren Erkrankungen.
  • Schätzungen zufolge leiden 80% der Menschen unter dem sozialen Jetlag!

Das gibt schon zu denken, nicht wahr?

Gute Nacht!

Du weißt selbst, was deine Schlafqualität positiv oder negativ beeinflusst.

Alkohol, schweres Essen, Kaffee, zu lange arbeiten usw. verhelfen nicht zu einem guten Schlaf. Entspannung vor dem Schlafen, leichte Lektüre, ein Gute-Nacht-Tee jedoch schon.

Auch hier wieder: Experimentiere. Versuche verschiedene Dinge aus und beobachte, was dir wirklich gut tut und was nicht.

Jeder Mensch ist anders:

  • Was mir gut tut, langweilt dich vielleicht und macht dich kribbelig.
  • Was meinen Schlaf stört, beeinflusst deinen nicht im geringsten. Und umgekehrt.

Und doch gibt es ein paar Dinge rund um die sogenannte Schlafhygiene zu beachten, die für alle gleichermaßen gelten, auch wenn sich nicht jeder des Einflusses bewusst ist.

  • So sind Alkohol, Kaffee und schweres Essen einer guten Nachtruhe nie förderlich, auch wenn wir das nicht immer merken.
  • Eine zu helle Umgebung, Lärm und Hitze ebenso wenig.
  • Die Schlafunterlage sollte auf den Körper abgestimmt sein, nicht zu weich und nicht zu hart. In eine passende Matratze zu investieren, lohnt sich also allemal.
  • Es ist besser, wenn du im Schlafzimmer keine elektronischen Geräte während der Nacht am Laufen hast. Wenn du vor dem Schlafen noch etwas liest, dann nimm lieber ein Buch (eines aus Papier! ;-)) zur Hand oder einen E-Book-Reader. Muss es das iPad oder der Computer sein, dann nutze zumindest eine Blaulichtfilter-App, denn das blaue Licht signalisiert deinem Körper “Tag” und behindert dich beim zur Ruhe kommen.

Die Formel „weniger Schlaf = mehr Zeit = mehr Leistung“ ist also ein weit verbreiteter Mythos. Die meisten Menschen brauchen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Schläfst du weniger, und gehörst du nicht zur verschwindend kleinen Minderheit, die tatsächlich mit weniger auskommt, rufst du sehr wahrscheinlich nicht das Potenzial ab, das eigentlich in dir steckt. Vielleicht hast du einfach nur vergessen, zu was du fähig bist. Dann lohnt es sich, das wieder herauszufinden, denkst du nicht auch?

Tipps zum Einschlafen

Was aber nun, wenn du weißt, wieviel Schlaf dein Körper braucht, um eben dieses Potential abzurufen, und du auch bereit bist, ihm diese Zeit zu gönnen, du aber einfach nicht schlafen kannst?

Für diesen Fall habe ich fünf etwas ungewöhnliche Tipps für dich, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen können.

1. Beobachte und analysiere deinen Schlaf

Der erste Schritt zur Verbesserung ist immer die genaue Analyse des Problems. Der einfachste Weg ist ein Schlaftagebuch, in dem du deine Beobachtungen festhältst.

Technik-Freaks (wie ich) nutzen andere Mittel: Es gibt diverse Geräte, die den Schlaf und den Schlafzyklus “beobachten” können.

  • Ich habe gute Erfahrungen gemacht mit Trackern von Fitbit*.
  • Inzwischen messe ich meinen Schlaf mit meiner Apple Watch.
  • Es gibt aber auch unauffälligere Messgeräte wie den Oura Ring.
  • Interessant sind natürlich auch Lösungen, die man nicht am Körper trägt, sondern unter die Matratze legt (wie z.B. Nokia Sleep*).
  • Falls du dein Smartphone auf deinem Nachttisch liegen hast, kannst du auch eine App dafür nutzen. Viele davon messen deinen Schlaf über das Mikrofon. Sie hören also, wie du atmest, wenn du dich umdrehst usw.

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Mit diesen Mitteln kannst du deinen Schlaf so genau analysieren, wie das zu Hause möglich ist. Aufgrund der Ergebnisse erkennst du vielleicht bereits, wo die Probleme liegen.

2. Blutzuckerspiegel hoch halten

Du weißt bestimmt, dass es wichtig ist, abends etwas Leichtes zu essen. Fühlst du dich aber – trotz ausreichend Schlaf – am nächsten Tag müde und schlapp, kann das mit deinem Blutzuckerspiegel zusammenhängen.

Ernähren wir uns falsch oder essen nicht genug, bricht dieser weg, worauf unser Körper mit Müdigkeit oder Kopfschmerzen reagiert. Die Spaghetti am Abend sind zwar lecker, aber reichen leider nicht bis in den Morgen.

Kennst du das, dann probiere mal Folgendes aus: Iss bevor du ins Bett gehst eine Kleinigkeit (etwa 150–250 Kalorien). Empfehlenswert ist etwa ein fettreduzierter Joghurt und ein Apfel oder ein paar Mandeln.

Achte ansonsten darauf, dass du am Abend nach Möglichkeit nur Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu dir nimmst. Das sind diejenigen Lebensmittel, die eben den Blutzuckerspiegel nicht so hochjagen. Er steigt langsamer, bricht aber auch nicht plötzlich zusammen (wie etwa bei Schokolade), sondern sinkt auch wieder langsam.

3. Einschlafhilfen

Es gab Zeiten, da konnte ich nicht einschlafen, weil in meinem Kopf ganze Kinofilme abliefen. Ich war einfach zu aufgeregt und konnte nicht richtig vom Tag abschalten.

Was mir dann sehr geholfen hat, waren Entspannungstechniken. Natürlich kann man meditieren oder autogenes Training machen. Ich meinerseits habe das Programm pzizz genutzt, eine Schlaf- und Powernap-Hilfe mit einem Mix aus Klangwelten und suggestiven gesprochenen Sätzen.

Falls dir sowas liegt, kannst du auch CDs und MP3-Dateien nutzen, die beim Entspannen und Einschlafen helfen. Es gibt jede Menge davon im Handel, bei Apple Music, Spotify etc.

Übrigens mein Geheimtipp:

Habe ich Mühe, rechtzeitig ins Bett zu kommen, dann helfe ich mit SLEEP* oder SLEEP SPRAY* von meinen Freunden von Braineffect nach.

Beide Mittel nutzen Melatonin, um dem Körper zu signalisieren, dass er jetzt schlafen sollte. Sie sind also keine Schlafmittel, sondern eine Einschlafhilfe. Sozusagen die moderne Version des Gute-Nacht-Tees. :-)

Völlig ungefährlich, rezeptfrei und unbedenklich – und deshalb empfehlenswert!

Hier erfährst du alles zu SLEEP* und zum SLEEP SPRAY*.

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4. Schließe deinen Tag ab

An dieser Stelle verweise ich auf meinen Artikel über die Rituale und im Besonderen auf das Abendritual. Dort findest du einige Anregungen, wie du den Übergang vom aktiven Tag zum ruhigen Schlaf gestalten kannst, so dass dir das Abschalten leichter fällt. Das ist enorm wichtig, denn eine erholsame Nachtruhe setzt voraus, dass man gut runterkommt. Von 100 auf 0 runterzukommen ist auf Knopfdruck und ohne Chemie nämlich nicht möglich.

Wenn du der Typ bist, der oft aufwacht, weil dich etwas beschäftigt oder dir etwas in den Sinn kommt, das du nicht vergessen willst, dann empfehle ich dir, etwas zum Schreiben auf den Nachttisch zu legen. So kannst du es kurz notieren und weißt dann, dass es nicht verloren geht. Das hilft häufig schon, sofort wieder einzuschlafen.

5. Finde deinen Rhythmus

Wir haben vorhin gesehen, dass ein guter und besonders genügend Schlaf dir hilft, wirklich dein Potential abzurufen.

Versuche, dich und deinen Körper an einen regelmäßigen Schlaf zu gewöhnen. Gehe, soweit möglich, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Tag zur selben Zeit auf – wenn möglich auch am Wochenende. Die Regelmäßigkeit etabliert sich zur Gewohnheit, was dich beim leichteren Einschlafen und beim Durchschlafen unterstützt.

Wenn man trotzdem nicht schlafen kann

Und was, wenn du trotzdem mal nicht schlafen kannst oder auf weniger Stunden kommst als du eigentlich brauchst?

Wenn du nicht einschlafen kannst oder mitten in der Nacht aufwachst und den Schlaf nicht mehr findest, dann kommt dir dein Abendritual wieder zur Hilfe. Mach irgendwas, das du auch vor dem Einschlafen tun würdest. Etwas, das dich entspannt und dich ruhig macht.

Nicht hilfreich ist es, mit dem Kopf durch die Wand zu wollen und zu versuchen, willentlich einzuschlafen. Das erhöht nur den Druck und ist kontraproduktiv. “Loslassen” soll das Motto sein.

Wenn du am Morgen dann müde bist, dann schau, ob du während des Tages, am besten nach dem Mittagessen, die Möglichkeit hast, einen 20-minütigen Powernap einzuschieben. Damit gibst du deinem Körper dann etwas von der verpassten Schlafenszeit zurück.

Gehört der Powernap zu deinem täglichen Mittagsritual, umso besser! Damit tust du dir und deiner Produktivität in jedem Fall etwas Gutes.

Da haben wir ihn wieder, den Rahmen

Ich habe mit dem Morgen-, Mittags- und Abendritual begonnen und ende damit. Die Rituale und eine gute Nachtruhe gehen Hand in Hand. Das Abendritual bereitet dich auf einen guten Schlaf vor. Wenn du gut und genug geschlafen hast, stehst du am Morgen leicht auf und das Morgenritual macht dich fit für den Tag. Das Mittagsritual verhilft dir zu einem neuen Energieschub für die zweite Tageshälfte bis zum Abend.

Damit schließt sich der Kreis – und du hast die besten Voraussetzungen geschaffen für eine gesunde Produktivität.

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Ivan Blatter

Über Ivan Blatter

Ich bin Personal Trainer für neues Zeitmanagement und zeige meinen Kunden, wie sie ihre Produktivität verdoppeln und mehr erreichen, ohne sich dabei auszulaugen.

Ich helfe einerseits Solopreneuren und Unternehmern, ihr persönliches Zeitmanagement zu verbessern, so dass sie ihr volles Potential umsetzen können für ein erfolgreiches Business mit mehr Freude und Motivation. Andererseits unterstütze ich Unternehmen dabei, die Produktivität ihrer Teams zu erhöhen und so die Ziele schneller zu erreichen.

So einfach wie möglich, immer persönlich und individuell.