Mit Hochs und Tiefs zur optimalen Leistungsfähigkeit

Wie geht es dir gerade? Fühlst du dich gut? Oder bist du ein wenig müde?

Wir Menschen sind (zum Glück!) keine Roboter. Wir können nicht den ganzen Tag ohne Pause und zuverläßig durcharbeiten.

Im Gegenteil: Menschen brauchen Pausen, denn wir sind einem Biorhythmus unterworfen, der am Ende immer gewinnt – ob wir wollen oder nicht.

Beachten wir diesen Biorhythmus, können wir so ganz einfach unsere Leistungsfähigkeit bedeutend erhöhen.

Beachten wir ihn nicht, sinkt unsere Leistung früher oder später.

Das hast du bestimmt auch schon erfahren. Ich auf alle Fälle schon. Manchmal arbeite ich am Abend etwas länger – einfach weil ich so in der Aufgabe drin bin, etwas unbedingt fertig machen will oder mir die Arbeit einfach Spaß macht.

Doch die Folge ist immer vorhersehbar: Am nächsten Tag habe ich deutlich weniger Power. Das kann ich zwar mal überspielen oder unterdrücken, doch mittel- bis langfristig geht das nicht gut.

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Mehr Fokus - mehr Zeit

Die Gleichung ist ganz einfach: Je fokussierter du arbeitest, desto mehr Zeit wirst du dir schaffen.

Wie das geht, erfährst du in meiner kostenlosen Online-Keynote. Dort zeige ich dir... 

  • weshalb Fokus die Kernkompetenz ist;
  • wie du mit deiner Energiekurve eine neue Ebene an Produktivität erreichst;
  • wie du dank hohem Fokus mehr in weniger Zeit erledigst;
  • wie du dank guter Ziele weg von der Fremdsteuerung kommst;
  • ..und vieles mehr!

Zeitmanagement UND Energiemanagement

Dieses Beispiel, das du bestimmt auch kennst, zeigt, wie wichtig ein gutes Energiemanagement ist. Wir sind eben keine Roboter, die höchstens ab und zu an die Steckdose müssen, sondern wir erleben im Laufe des Tages verschiedene Hochs und Tiefs.

Gelingt es uns, diese zu berücksichtigen, zuzulassen und optimal zu nutzen, können wir unsere Produktivität massiv erhöhen.

Deshalb ist ein gutes Energiemanagement eine perfekte Ergänzung zum normalen Zeitmanagement. Man könnte sogar sagen:

  • Ein gutes Zeitmanagement versucht, die Belastung zu optimieren bzw. damit klar zu kommen.
  • Ein gutes Energiemanagement versucht, die Entlastung zu optimieren bzw. überhaupt zuzulassen.

Belastung ist nicht schlecht, sondern wir brauchen den Reiz der Belastung. Unser ganzer Organismus will das. Ohne Belastung gibt es keine Leistung.

Doch unser Organismus will eben auch die Entlastung. Ohne geht es nicht.

So ist unsere Arbeit im Optimalfall durch einen Wechsel von Be- und Entlastung geprägt. Flut und Ebbe. Gelingt dir dieser Wechsel, dann rufst du deine optimale Leistungsfähigkeit ab.

Wie das geht? Indem du deine biologische Uhr und deinen Energierhythmus berücksichtigst.

Deine biologische Uhr

Unser Leben und unser Körper werden von einer biologischen Uhr gesteuert, die in unserem Kopf sitzt, und vielen weiteren, kleinen Uhren, die in unserem ganzen Körper sitzen.

Bestimmt hast du schon einmal von Schlafphasen gehört:

Jede Nacht durchschlafen wir mehrmals etwa 90-minütige Schlafzyklen: vom Wachzustand über den Leichtschlaf in den Tiefschlaf und die REM-Phase und wieder zurück zum Wachzustand.

Diese Schlafphasen nimmst du besonders dann wahr, wenn du aus einer Tiefschlafphase geweckt wirst. Du fühlst dich orientierungslos und sehr müde.

Nicht nur unser Schlaf und unser gesamtes Leben folgen verschiedenen Rhythmen, sondern auch alle Abläufe in der Natur.

Denk nur an die Abfolge der Jahreszeiten, den Wechsel von Tag und Nacht oder die Mondphasen.

Unsere innere Uhr bestimmt unseren Tagesablauf durch die Ausschüttung von Hormonen. So werden wir abends ganz natürlich müde und morgens aktiv – der eine etwas früher (das sind die Morgenmenschen), der andere später (Abend- oder Nachtmenschen).

Unser moderner Lebensstil kümmert sich leider nicht um unseren natürlichen Rhythmus:

  • Wir verbringen sehr viel Zeit in Innenräumen und erhalten so weniger Licht, als wir benötigen.
  • Wir reisen über Zeitzonen hinweg.
  • Wir arbeiten im Schichtbetrieb.
  • Wir schlafen zu wenig.

Manchmal können wir gar nichts dafür. Eltern können sich beispielsweise nicht immer aussuchen, wie lange sie schlafen möchten.

Nichtsdestotrotz kann dieses Leben gegen den natürlichen Rhythmus Folgen haben: von Schlafproblemen über Essstörungen bis hin zu Energielosigkeit oder Depressionen.

Wir wollen aber den Teufel nicht an die Wand malen, sondern lieber überlegen, was uns dieses Wissen für unsere Produktivität bringt.

Dein Biorhythmus: Hochs und Tiefs

Ähnlich wie bei den Schlafphasen durchleben wir auch tagsüber einen etwa 90-minütigen Rhythmus mit Hochs und Tiefs.

Die Hochs und Tiefs sind zwar nicht so stark ausgeprägt wie in der Nacht, aber sie zeigen sich trotzdem deutlich in wechselnder Leistungsbereitschaft und -fähigkeit.

In den verschiedenen Phasen eines Zyklus hat man unterschiedlich viel Energie. Die Arbeit und die Konzentration fallen einem je nachdem leichter oder eben schwerer.

Diesen Zyklus kann man ausnutzen, um den Tag optimal zu planen – sofern man die Freiheit hat, den Tag selber einzuteilen.

Der Zyklus lässt sich grob in 5 Phasen unterteilen:

  • Beginnen wir mit einer der schönsten Phasen, dem Aufstieg. Du spürst, wie deine Energie langsam aber sicher ansteigt. Sie nimmt zu, hat den Höhepunkt aber noch nicht erreicht. Diese Phase ist sehr angenehm, weil du merkst, wie deine Konzentration und Leistungsfähigkeit zunehmen. Motivation und Spaß schließen sich dem meistens an und nehmen auch zu.
  • Irgendwann ist ein Gipfel erreicht. Das ist ein Zwischenhoch. Jetzt ist deine Energie schon recht hoch, aber noch nicht auf dem Maximum des Tages. Der Nachteil jedes Gipfels ist leider, dass es auf der anderen Seite wieder bergab geht.
  • Nach diesem Hoch nimmt also deine Energie wieder ab. Das ist die Phase des Abstiegs. Diese Phase ist natürlich weniger angenehm. Dein Energielevel und deine Motivation sinken. Es geht nicht mehr richtig vorwärts, deine Leistung nimmt ab.
  • Irgendwann erreichst du den Tiefpunkt. Das ist dann ein Zwischentief. Sitzt du in diesem Energietal, schweifen deine Gedanken ab, deine Aufmerksamkeit lässt nach und vielleicht musst du häufig gähnen. Aber bei so einem Zwischentief kannst du dich noch aufraffen und musst nicht gleich ins Bett.
  • Neben diesem ständigen Auf und Auf, also dem Wechsel von Zwischenhoch und Zwischentief, erreichst du wenige Male am Tag das absolute Energiehoch. Das ist der höchste Punkt deiner Energie im Verlauf eines Tages. Die Konzentration und die Leistung sind hoch, deine Stimmung ist hervorragend. Du kommst so richtig vorwärts mit deiner Arbeit. Solche absoluten Hochs erreichst du höchstens zwei- bis dreimal pro Tag. Dazwischen gibt es zwar Zwischenhochs, wo die Energie auch hoch ist, aber nie so hoch wie hier. Die Energiehochs sind also deine wertvollste Zeit überhaupt.

Wie lange du dich in welcher Phase befindest, lässt sich nicht genau voraussagen, weil die Grenzen fließend sind und der Rhythmus nicht immer ganz genau gleich verläuft.

So ungefähr lässt sich allerdings von einem Rhythmus von 90 Minuten ausgehen mit Aufstieg, (Zwischen-)Hoch, Abstieg und Zwischentief.

Es kann aber durchaus auch sein, dass du eine ganze Stunde ein absolutes Energiehoch erlebst. Dafür gehen der Auf- und der Abstieg sehr zügig vonstatten. Gerade Morgenmenschen erleben häufig einen sehr schnellen Aufstieg zu ihrem ersten Energiehoch, auf dem sie dann recht lange bleiben.

So erhöhst du deine Leistungsfähigkeit

Die Kenntnis der verschiedenen Phasen mag interessant sein, doch richtig spannend wird es, wenn man sich fragt, wie man mit diesem Wissen die eigene Leistungsfähigkeit erhöhen kann.

Finde deine Energiekurve heraus

In einem ersten Schritt geht es darum, deinen persönlichen Biorhythmus herausfinden. Der ist nämlich bei jedem Menschen individuell.

Zum Glück kannst du sehr einfach deine Energiekurve herausfinden:

Frag dich zu jeder vollen Stunde, wie viel Power du momentan auf einer Skala von eins bis zehn hast und notiere dir den Wert. Wenn du willst, kannst du am Ende des Tages daraus eine Kurve zeichnen.

Das ist natürlich eine völlig subjektive Messung, doch sie genügt für unsere Zwecke.

Miss am besten deine Energie an zwei oder drei Tagen und schon hast du ein gutes Bild deiner Energiekurve.

Schütze deine Tiefs

Die Aufstiegsphasen und die Hochs sind natürlich interessant. Doch gerade auch die Tiefs sollten unsere Aufmerksamkeit erhalten.

Zwischentiefs sind nicht einfach eine Schikane der Natur, sondern essentiell wichtig für Körper und Geist. In einem solchen Tief schöpfen nämlich beide neue Kraft für das nächste Hoch.

Leider ignorieren wir diese Tiefs oder versuchen, sie durch Aufputschmittel wie Kaffee zu verdrängen.

Die Folge: Zwar sind wir weniger lang im Tief, doch dafür haben wir uns selbst Erholung entzogen, die wir gerade jetzt brauchen würden.

Das nimmt uns den Schwung für das nächste Hoch, das dann entsprechend schwächer ausfallen wird oder ganz wegfällt.

Viel geschickter ist es, die Tiefs zuzulassen und eine echte Pause zu machen, in der wir uns so richtig erholen. So erleben wir eher und höhere Hochs.

Pausen sind also keine Zeitverschwendung, sondern im Gegenteil: Die Zeit, die wir für eine Pause brauchen, holen wir nachher locker mehrfach durch höhere Produktivität, Effizienz, Effektivität und Konzentration wieder auf. Denn niemand kann acht Stunden oder länger ununterbrochen auf hohem Niveau arbeiten.

Nehmen wir unsere Tiefs als Pausen richtig ernst, sind wir abends auch weniger müde, erschöpft oder gestresst und schlafen besser. Das gibt uns wieder mehr Energie für den nächsten Tag.

Nutze deine Hochs

Gelingt es dir, deinen Fokus und deinen Energiezyklus aufeinander abzustimmen, wird deine Produktivität geradezu explodieren!

A propos Fokus:

Kostenlose Online-Keynote

Was du genau tun kannst, um deinen Fokus an deinem Arbeitsplatz zu erhöhen und was Fokus auch noch alles bedeutet, zeige ich dir in meiner kostenlosen Online-Keynote "Mehr Fokus - mehr Zeit: Mehr Fokus auf das Wesentliche mit nur drei Strategien".

Die Hochs und besonders die absoluten Hochs sind deine persönliche Primetime: Hier hast du am meisten Energie.

Es wäre doch schade, wenn du diese Zeiten mit unwichtigen Aufgaben, Routinen oder langweiligen Meetings vergeudest.

Viel geschickter ist es, diese Zeiten für die schwierigen und wichtigen Aufgaben zu nutzen. Versuche deshalb, soweit wie möglich deine Hochs gezielt dafür zu nutzen.

Leg deine Termine entsprechend darum herum und schalte besonders in diesen Phasen alle Unterbrechungen aus, zieh dich zurück und fokussiere dich auf deine wichtigsten Aufgaben.

In der Praxis ist das natürlich nicht immer möglich. So habe ich nachmittags um 14 Uhr regelmäßig ein starkes Tief. Bin ich dann allerdings grad in einem Kick-Off-Workshop in einem Unternehmen, dann muss ich da halt durch und kann nicht ein Nickerchen machen (obwohl ich genau das dann bräuchte).

Habe ich jedoch die Freiheit (z.B. wenn ich im Büro sitze), dann mache ich um 14 Uhr immer eine Pause oder ein Nickerchen.

Den Wochenend-Jetlag vermeiden

Nicht nur unser Tag verläuft rhythmisch, sondern auch unsere Woche. Unser Körper liebt die Regelmäßigkeit. Wenn es nach ihm ginge, gingen wir jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stünden jeden Tag zur selben Zeit auf.

Doch was machen wir? Wir freuen uns aufs Wochenende und genießen jede Minute davon. Wir unternehmen Dinge, gehen abends aus und entsprechend deutlich später ins Bett und schlafen uns morgens so richtig aus. Dadurch rütteln wir unseren Rhythmus komplett durch.

Dieser durchgreifend andere Rhythmus am Wochenende trägt deshalb auch den Namen Wochenend-Jetlag.

Tatsächlich lassen sich dieselben Effekte wie bei einem Jetlag messen, wenn wir am Wochenende deutlich später ins Bett gehen und länger schlafen. Am Montag sind wir dann nicht so richtig ausgeruht und haben Mühe, in die Gänge zu kommen.

Der bekannte Montagsblues ist also nicht nur die Unlust auf die Arbeit, sondern häufig stattdessen der Wochenend-Jetlag.

Der ließe sich im Prinzip leicht vermeiden. Aber wer möchte schon am Wochenende früh ins Bett gehen oder genauso früh wie unter der Woche aufstehen?

Als Kompromiss kannst du dich deshalb an folgende zwei Regeln halten:

  1. Steh am Wochenende höchstens eine Stunde später auf als sonst.
  2. Geh höchstens einmal pro Woche deutlich später ins Bett.

Das kann unser Körper problemlos verdauen. Mehr leider nicht.

Nebenbei bemerkt: Schläfst du normalerweise am Wochenende deutlich länger als unter der Woche, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass du ein Schlafmanko hast. Die viel bessere Strategie wäre, unter der Woche früher ins Bett zu gehen.

Weshalb Pausen so wichtig sind

Pausen haben heutzutage einen schlechten Ruf. Als produktiv gelten diejenigen, die acht oder mehr Stunden durcharbeiten. Wer Pause macht, ist suspekt. Vielleicht hat er ja nicht genug zu tun oder ist einfach nur faul. Selbst die Mittagspause verkommt zum Business-Lunch, um ja keine Minute zu vergeuden.

Was für eine fatale Einstellung! Wer keine Pausen macht, ist deutlich unkonzentrierter, ineffizienter und beutet sich selbst aus. Wir sind keine Roboter. Wir können nicht immer nur Vollgas geben.

Die reine Präsenz am Arbeitsplatz sagt ohnehin gar nichts über die Leistung oder die Qualität der Arbeit aus.

Leider wird diese fatale Pausenlosigkeit sogar noch belohnt. Häufig werden diejenigen befördert, die immer am Arbeitsplatz sitzen. Beim Stellenabbau trifft es diejenigen, die anscheinend ohnehin nicht genug zu tun haben, denn schließlich machen sie ständig Pause.

Das ist keine einfache Situation, doch Pausenlosigkeit führt früher oder später zur Erschöpfung.

Wenn du glaubst, dass der Verzicht auf Pausen von dir gefordert oder erwartet wird, solltest du zunächst überprüfen, ob das tatsächlich so ist oder nur deine irrige Annahme ist.

Falls es wirklich so ist, solltest du dich fragen, ob das mit deinen Werten übereinstimmt und ob du noch am richtigen Ort bist bzw. ob du mit solchen Kunden zusammenarbeiten möchtest.

So machst du richtig Pause

Arbeitsexperten wissen längst: Wir sollten mehrmals pro Tag Pause machen.


  • Als Faustregel gilt: Nach 45 Minuten sind fünf Minuten Pause notwendig.
  • Nach 90 Minuten ist eine Pause von zehn Minuten angebracht.
  • Nach vier Stunden darf man ohne schlechtes Gewissen mindestes 30 Minuten Pause einschieben.
  • Da ein Energiezyklus ungefähr 90 Minuten dauert, ist es nachvollziehbar, dass wir alle 90 Minuten eine Pause von mindestens zehn Minuten brauchen. Mindestens diese Pause solltest du dir in jedem Fall gönnen.

    Du merkst jedoch selbst, wenn du eine Pause brauchst. Noch besser ist es, wenn du eine Pause machst, bevor du sie unbedingt brauchst.

    Du tankst ja deinen Wagen auch nicht erst, wenn der Tank komplett leer ist.

    Bist du leicht reizbar, kannst du dich nicht mehr konzentrieren, bist du unmotiviert und lustlos, machst du Fehler oder hast du keinen Biss mehr, dann ist es definitiv Zeit für eine Pause.

    • Am besten teilst du deinen Arbeitstag in 60- bis 90-Minutenblöcke. Dann machst du eine Pause von fünf bis zehn Minuten.
    • Nutze die Pause wirklich zur Erholung. Mal schnell die E-Mails checken oder bei Facebook reingucken, sind keine Pausen. Steh lieber auf, öffne das Fenster, atme durch. Oder mach ein paar Dehnübungen. Oder hol dir ein Glas Wasser, das du langsam und bewusst trinkst.
    • Nach etwa vier Stunden ist dann eine größere Pause angesagt. Glücklicherweise ist dann ohnehin Zeit für die Mittagspause oder sogar den Feierabend.
    • Schütze besonders deine Mittagspause. Eine Kleinigkeit vor dem Bildschirm zu essen, ist keine Pause, sondern halbherzige Arbeit. Verlass lieber deinen Arbeitsplatz, geh an die frische Luft und tanke etwas Tageslicht. Iss etwas Leichtes und tu etwas, was du gerne tust (Lesen, Spazieren, Sport usw.).
    • Verhindere unbedingt, in die typische Anti-Pausen-Falle zu fallen. Häufig höre ich: „Ich habe keine Zeit für Pausen, ich habe grad so viel zu tun.“ Nichts könnte falscher sein! Je größer die Belastung ist, umso wichtiger sind regelmäßige und entspannende Pausen, damit du diese Zeit der Belastung gut überstehst.

    Ein gutes Energiemanagement erhöht deine Leistungsfähigkeit

    Wir sind keine Roboter, sondern wir sind einem natürlichen Biorhythmus unterworfen.

    Gelingt es dir, diesen Biorhythmus zu akzeptieren und für dich zu nutzen, dann kannst du ungeahnte Kräfte freisetzen und deine Leistungsfähigkeit steigern – ohne dich auszubeuten.

    Das erreichst du, wenn du einen guten Mix zwischen Belastung und Entlastung erreichst.

    In diesem Artikel hast du eine Reihe einfacher Tipps kennengelernt, die dir genau dabei helfen.

    Mehr Fokus - mehr Zeit

    Die Gleichung ist ganz einfach: Je fokussierter du arbeitest, desto mehr Zeit wirst du dir schaffen.

    Wie das geht, erfährst du in meiner kostenlosen Online-Keynote. Dort zeige ich dir... 

    • weshalb Fokus die Kernkompetenz ist;
    • wie du mit deiner Energiekurve eine neue Ebene an Produktivität erreichst;
    • wie du dank hohem Fokus mehr in weniger Zeit erledigst;
    • wie du dank guter Ziele weg von der Fremdsteuerung kommst;
    • ..und vieles mehr!

    Kennst du jemanden, der meine Tipps auch brauchen könnte? Dann sprich ruhig darüber. :-) Ich würde mich sehr darüber freuen!

    ÜBER IVAN BLATTER

    Ivan Blatter

    Ich bin Personal Trainer für neues Zeitmanagement und zeige meinen Kunden, wie sie ihre Produktivität verdoppeln und mehr erreichen, ohne sich dabei auszulaugen.


    Ich helfe einerseits Solopreneuren und Unternehmern, ihr persönliches Zeitmanagement zu verbessern, so dass sie ihr volles Potential umsetzen können für ein erfolgreiches Business mit mehr Freude und Motivation.


    Andererseits unterstütze ich Unternehmen dabei, die Produktivität ihrer Teams zu erhöhen und so die Ziele schneller zu erreichen. 


    ​​So einfach wie möglich, immer persönlich und individuell.