Die drei Phasen, um Gewohnheiten zu ändern

Bald ist die Hälfte des ersten Monats im neuen Jahr schon vorbei. Wie viele Ihrer Vorsätze haben Sie schon umgesetzt? Oder haben Sie sich gar keine Vorsätze vorgenommen? Das ist schade. Denn Neujahresvorsätze sind nicht per se zum Scheitern verurteilt, obwohl nur 12% der Ziele erreicht werden. Hier ein paar Gründe, weshalb es oft nicht klappt:

  • Kein Plan
  • Keine Zwischenschritte
  • Schwammiges Ziel
  • Unrealistisches Ziel
  • Ziele von anderen („ich sollte vielleicht mal…“)
  • Keine Leidenschaft für das Ziel
  • Keine regelmässige Überprüfung
  • Zu viele Änderungen auf einmal

Das sind auch die Gründe, weshalb Ziele generell nicht erreicht werden. Der Neujahreswechsel ist durch seine Symbolik und die Tradition nur der Zeitpunkt, wo sich viele Menschen Vorsätze machen, die sich sonst kaum oder gar keine Ziele setzen. Deshalb summiert sich dann auch das Scheitern ein paar Wochen später. Doch Ziele kann man erreichen, wenn man weiss wie und wenn sie SMART sind.

In den meisten Fällen – wenn nicht sogar in allen – muss mindestens eine Gewohnheit verändern werden, wenn man ein Ziel erreichen will. Offensichtlich erreichen wir das Ziel ja nicht, wenn wir einfach so weiter machen wie immer, sonst müssten wir es uns ja nicht bewusst setzen. Aber oft erkennen wir nicht, dass wir das Ziel nicht erreichen können, wenn wir nicht mindestens eine Gewohnheit ändern. Wir unternehmen ein paar isolierte Aktionen und hoffen, dass sich das Ziel automatisch erfüllt.

Eine Gewohnheit zu ändern ist nicht unmöglich. Wenn man weiss, was man tut und tun muss, dann ist das durchaus machbar. Was man nicht braucht, ist eiserne Disziplin. Oftmals verbinden wir eine Gewohnheitsänderung mit Disziplin: „Wow, hat der viel abgenommen. Der hat aber viel Disziplin.“ Oder: „Ich habe allein mit viel Disziplin aufgehört zu rauchen.“ Davon halte ich nicht viel. Gerade bei Gewohnheiten findet sehr vieles auf einer Ebene statt, die wir mit dem Willen oder sogar mit dem Bewusstsein kaum direkt erreichen. Der Wille spielt zwar mit, wie ich gleich zeigen werde, aber er hat nicht die Hauptrolle.

Eine Gewohnheit ist wie ein Trampelpfad: Am Anfang haben wir eine unberührte Wiese. Irgendwann läuft jemand über diese Wiese. Am nächsten Tag wieder. Und plötzlich kommt noch jemand und läuft auch dort entlang. Mit der Zeit bildet sich so ein Pfad, der sich wie in die Wiese eingebrannt hat und noch lange sichtbar bleibt, auch wenn niemand mehr da entlang läuft. Eine Gewohnheitsänderung ist wie das Anlegen eines neuen Trampelpfades. Dazu braucht es Zeit, bis sich der Pfad bildet, und ständiges Wiederholen, damit sich der Pfad in der Wiese auch zeigt. Dieser Prozess dauert etwa 30 Tage. Danach ist die neue Gewohnheit etabliert, „normal“ geworden.

Der Prozess der Änderung hat drei Phasen. Nehmen wir der Einfachheit halber an, dass alle drei Phasen gleich lang sind.

  • Tag 1-10 – Startphase: Man muss aus der alten Gewohnheit ausbrechen und die neue schaffen. Obwohl das viel Energie braucht – ähnlich wie wenn eine Rakete die Schwerkraft überwindet – ist die Phase mindestens zu Beginn kein grosses Problem. Am Start sind wir nämlich noch genug motiviert, um die neue Gewohnheit einzuüben.
  • Tag 10-20 – Widerstand: Diese Phase ist eine Zwischending: Man hat sich noch nicht von der alten Gewohnheit ganz gelöst und die neue noch nicht etabliert. Sie ist die gefährliches Phase. Der Drang ist gross, zurück zu fallen in die alte Gewohnheit. Der Startschwung hat nachgelassen, die positiven Effekte der neuen Gewohnheit sind noch zu klein und wenn man jetzt aufgibt, hat man nicht allzu viel verloren. Genau jetzt braucht man ein waches Bewusstsein, um die Gefahren zu bemerken und bewusst die neue Gewohnheit einzuüben. Und man benötigt den Willen: Den Willen, jeden Tag die neue Gewohnheit weiter einzuüben. Am besten denkt man jetzt von Tag zu Tag, damit die Aufgabe nicht zu gross wird. Nur noch wenige Tage und man kommt in die letzte Phase.
  • Tag 20-30: Etablierung: Langsam aber sicher wird die neue Gewohnheit „normal“. Die alte ist zwar noch nicht vergessen, aber die neue wird schrittweise etabliert. Mehr und mehr müssen Sie nicht mehr täglich daran denken, die neue Gewohnheit zu trainieren. Sie geht in Ihren normalen Ablauf über wie das Zähneputzen oder der Kaffee nach dem Essen.

Während der ersten 30 Tage ist es sinnvoll, die neue Gewohnheit täglich zu trainieren. Auch danach ist es sinnvoll, Routinen zu finden, die Sie täglich ausüben. Denn alles was wir automatisch machen, machen wir ohne Nachzudenken, ohne uns motivieren zu müssen und mit weniger Anstrengung.

Wenn Sie sich diese Phasen anschauen, dann merken Sie, dass es sehr gut möglich ist, Gewohnheiten zu ändern. Gleichzeitig ist es mit einer Anstrengung verbunden und kostet Energie. Deshalb ist es sinnvoll, sich nur auf eine einzige Gewohnheit zu konzentrieren. Eine Gewohnheit pro Monat ist genug, je nachdem liegt noch eine zweite drin, aber mehr sicher nicht.

Seien Sie sich also dieser drei Phasen bewusst, konzentrieren Sie sich auf eine einzige Gewohnheit pro Monat und versuchen Sie, die neue Gewohnheit möglichst täglich einzuüben. So sind Sie dem Erfolg schon viel näher gekommen.

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Ivan Blatter

Über Ivan Blatter

Ich bin Personal Trainer für neues Zeitmanagement und zeige meinen Kunden, wie sie ihre Produktivität verdoppeln und mehr erreichen, ohne sich dabei auszulaugen.

Ich helfe einerseits Solopreneuren und Unternehmern, ihr persönliches Zeitmanagement zu verbessern, so dass sie ihr volles Potential umsetzen können für ein erfolgreiches Business mit mehr Freude und Motivation. Andererseits unterstütze ich Unternehmen dabei, die Produktivität ihrer Teams zu erhöhen und so die Ziele schneller zu erreichen.

So einfach wie möglich, immer persönlich und individuell.

1 Gedanke zu “Die drei Phasen, um Gewohnheiten zu ändern”

  1. Hallo Ivan,

    bei dem Punkt mit der „eisernen Disziplin“ stimme ich dir vollkommen zu, die braucht man tatsächlich nicht. Allerdings ist Disziplin im Prozess der Etablierung einer Gewohnheit schon ein entscheidender Faktor, denn ansonsten schafft man es gar nicht an den Punkt zu kommen, wo die Gewohnheit fast vollständig automatisiert und vor allem emotionslos (man verspürt keine Anstrengung mehr) verläuft.

    Bei dem Punkt mit den 30 Tagen muss ich dir allerdings widersprechen. Die Studie „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world“ aus dem Jahre 2010 zeigt beispielsweise, dass man solch einen Zeitraum keines Falls pauschalisieren darf.

    Denn die Komplexität der zu erlernenden Gewohnheit ist maßgeblich für die Dauer der Etablierung verantwortlich. So war es den Teilnehmern der Studie beispielsweise möglich, innerhalb von maximal 20 Tagen die Gewohnheit „Trinke ein Glas Wasser nach dem Frühstück“ zu erlernen. Im Gegensatz dazu schaffte es ein Teilnehmer auch noch 84 Tagen nicht (das war die Laufzeit der Studie) sich die Gewohnheit von 50 morgendlichen Sit-ups anzutrainieren.

    Generell brauchten die Teilnehmer aber im Schnitt (unabhängig von der Komplexität der Gewohnheit) 66 Tage um eine Aktivität als Gewohnheit zu etablieren. Auf Basis dieser Studie (und anderen) finde ich deshalb die Zahl 30 etwas irreführend. Denn aus wissenschaftlicher Sicht sind meiner Kenntnis nach weder die Zahlen 30 Tage (oder auch 28 Tage bzw. 21 Tage) ausreichend belegt.

    Viele Grüße
    Josef

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